Mẹo giảm cân – 18 phương pháp được khoa học chứng minh hiệu quả nhất

Cân nặng là vấn đề ám ảnh của phụ nữ lẫn nam giới trong thời đại ngày nay. Chúng ta tìm kiếm và thực hiện rất nhiều cách khác nhau để giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người nhận phải hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe vì những phương pháp giảm cân sai lầm.

Chúng ta cùng khám phá 18 mẹo giảm cân được khoa học chứng minh là hiệu quả và an toàn nhất.

Uống đủ nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường khuyên bạn uống nước có thể giúp giảm cân – và đây thật sự là mẹo giảm cân được khoa học khuyên dùng.

Uống nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất từ 24 – 30% trong khoảng thời gian 1 – 1,5 giờ. Khi vận động, uống đủ nước giúp bạn đốt chay thêm lượng calo lớn hơn.

Một nghiên cứu cho thấy, uống một ly nước trước bữa ăn nửa giờ giúp bạn ăn ít hơn, khả năng giảm cân tăng 44% so với những người không uống nước trước bữa ăn.

Uống cà phê – tốt nhất là cà phê đen không đường

Cà phê có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy cafein trong cafe giúp tăng cường khả năng trao đổi chất lên 3 – 11% và tăng khả năng đốt chất béo 10 – 29%.

Chúng ta cần đảm bảo không thêm đường hoặc các thành phần có calo cao như: sữa, caramen,… nếu bạn muốn sử dụng cafe hàng ngày như một mẹo giảm cân.

Trà xanh giúp giảm cân tốt

Trà xanh là loại thức uống được nhắc đến rất nhiều trong các phương pháp giảm cân. Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Trà xanh chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng có khả năng giúp cơ thể chống oxy hóa mạnh mẽ nhờ hợp chất Catechin. Hỗn hợp caffeine và Catechin giúp tăng khả năng đốt chất béo mạnh mẽ hơn.

Bạn có thể uống trà xanh mọi lúc và nó có khả năng giảm cân tốt.

Giảm ăn thực phẩm chứa Carbs tinh chế

Carbohydrate, Protein và chất béo là 3 loại chất tạo năng lượng cho cơ thể. Trong đó, carbs là thành phần quan trọng nhất cung cấp calo để cơ thể hoạt động. Bạn cần loại bỏ các loại carbs đơn đã tách chất sơ ra khoải thực đơn như: nước ngọt, bột mì tinh luyện,…và tăng cường các loại thực phẩm chứa carbs phức như: trái cây, các loại hạt, rau,…

Các nghiên cứu cho thấy carbs đơn có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói và thèm ăn.

Sử dụng chén bát nhỏ hơn

Người Việt Nam khi ăn thường dùng chén để làm đơn vị tính. Vì vậy, cách đơn giản nhất để giảm lượng thức ăn là thay các loại chén bát trong nhà thành loại có kích thước nhỏ hơn.

Đây là một mẹo đơn giản nhưng rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Dự trữ thực phẩm tốt cho việc giảm cân

Hãy dự trữ đầy tủ lạnh và bếp nhà bạn bằng những loại thực phẩm lành mạnh như: trái cây, các loại hạt, sữa chua… Điều này giúp bạn tránh tìm đến những loại thực phẩm không tốt cho việc giảm cân như: bánh quy, tinh bột, đường,…

Hãy cân nhắc việc ăn theo sở thích và ăn uống vì sức khỏe, chúng ta bắt đầu mẹo giảm cân đơn giản này từ tủ lạnh nhé.

Tăng chút gia vị cay vào bữa ăn

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, đừng cố gắng ăn cay ngay nếu bạn không thể. Chúng ta có thể tăng mức độ ăn cay dần theo thời gian.

Kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể

Rèn luyện thói quen tính lượng calo nạp vào cơ thể giúp chúng ta kiểm soát trọng lượng cơ thể. Calo trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, nên chúng ta không thể kiếm soát tốt nếu dựa vào khối lượng.

Ví dụ: một miếng dưa hấu và một ly kem có kích thước giống nhau, nhưng ly kem có lượng calo lớn hơn rất nhiều.

Một số nghiên cứu cho thấy việc ghi nhật ký bữa ăn hoặc chụp ảnh bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Tập cardio

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn.

Tập cardio có tác dụng đặc biệt với việc giảm mỡ bụng và các chất béo không lành mạnh tích tụ trong cơ thể.

Bổ sung chất xơ vào bữa ăn

Chất xơ thường được khuyên dùng để giảm cân. Chất xơ chứa nhiều trong rau, củ, quả.

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.

Ăn trứng vào bữa sáng

Công dụng của trứng có rất nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có công dụng giúp giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy dùng bữa sáng với trứng và ngũ cốc giúp cơ thể ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo, giúp cơ thể giảm mỡ thừa.

Nếu bạn không ăn được trứng, có thể thay thế bằng các nguồn protein khác.

Nhai chậm hơn

Nhai chậm giúp chúng ta cảm thấy no dù ăn một lượng thức ăn ít hơn so với bình thường.

Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp chúng ta ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.

Ngủ sâu và đủ giấc

Trong quá trình giảm cân, giấc ngủ không được chú ý nhiều nhưng thực ra nó cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố gây béo phì mạnh nhất, nó liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Loại bỏ đường khỏi thực đơn hàng ngày

Đường là loại thực phẩm tồi tệ nhất trong ăn uống. Nhưng nó khá phổ biến trong mọi bữa ăn và được sử dụng nhiều nhất.

Các nghiên cứu cho thấy ăn đường có liên quan mật thiết đến tăng nguy cơ béo phì và nhiều bệnh khác như tiểu đường tuyp 2, bệnh tim,… 

Nếu bạn muốn giảm cân thành công, hãy cắt giảm đường ra khỏi thực đơn hàng ngày. Khi mua thực phẩm đóng gói, nhớ đọc thành phần để tránh những thực phẩm có lượng đường cao.

Thêm Protein vào khẩu phần ăn

Ăn chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khẩu phần ăn gồm 25% là protein sẽ giảm 60% nỗi ám ảnh về ăn uống, giảm ham muốn ăn đêm.

Thêm protein vào chế độ ăn uống cũng là một trong những mẹo giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao mang lại cảm giác nhanh no với một lượng calo thấp.

Trái cây và rau cũng là những loại thực phẩm cung cấp rất nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể, vì vậy ăn rau và trái cây rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Dừng uống đồ uống có đường

Đường là thực phẩm không tốt, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo từ thức uống có đường là loại thực phẩm gây tăng cân nhiều nhất hiện nay.

Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì 60% ở trẻ em.

Bạn có thể ăn mọi loại trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh uống nước ép trái cây có đường.

Đừng ăn kiêng – Hãy ăn uống lành mạnh.

Vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là chúng ta không thể kéo dài nó mãi mãi.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo phù hợp cho việc tăng cân trong tương lai. Sau thời kì ăn kiêng, ngay khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường thì cơ thể bạn sẽ tăng cân hơn so với thời gian đầu.

Thay vì ăn kiêng, hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.

Giảm cân sau đó nên theo tự nhiên. Hãy đặt câu hỏi nếu bạn có thắc mắc nhé.

Chia sẻ