Bạn đang tìm cách giảm cân?
Bạn thử nhiều cách nhưng vẫn chưa giảm cân thành công?
Bạn đã từng áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nhưng thất bại?
Bạn đã từng sử dụng nhiều loại thuốc giảm cân nhưng vẫn không thành công?
Bạn vẫn cảm thấy stress mỗi khi nghĩ tới cân nặng của mình?
Bạn yên tâm nhé!!!
Chúng ta cùng nhau thực hiện những thay đổi nhỏ, bạn sẽ tìm lại cơ thể cân đối và khỏe mạnh nhanh thôi. Sau 21 ngày, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi của cơ thể. Đây là cách giảm cân an toàn và rất dễ thực hiện.
Nội Dung
Nguyên tắc cơ bản của giảm cân
Cân nặng của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: chiều cao, mật độ xương, tỉ lệ cơ và mỡ,… Yếu tố chúng ta cần quan tâm nhất là khối lượng mỡ nằm dưới lớp da.
Nguyên tắc cơ bản nhất cần ghi nhớ khi muốn giảm cân: lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo sử dụng.
Mục tiêu không phải giảm khối lượng cơ thể. Mục tiêu là xây dựng một thân hình đẹp và khỏe mạnh.
Xác định các chỉ số cơ thể
BMI là chỉ số thông dụng nhất được các nhà dinh dưỡng dùng để xác định tỉ lệ cân nặng của một người.
BMI = Cân nặng : (Chiều cao x Chiều cao)
Tuy nhiên, như đã phân tích ở phần trên. Cân năng và chiều cao không thể phản ánh chính xác tình trạng béo phì. Chúng ta cần tham khảo thêm tỉ lệ mỡ và cơ. Hiện nay có nhiều loại máy có thể tính cho ra các số liệu tương đối chính xác.
Chúng ta cần theo dõi số đo vòng ngực, bụng, mông, đùi và cánh tay. Đây là những số liệu dễ theo dõi và phản ánh rõ nhất hình thể của bạn.
Xây dựng mục tiêu giảm cân
Bạn cần xác định được mục tiêu và hình dung về cơ thể mà bạn mong muốn. Việc đặt mục tiêu cần dài hạn và dựa trên những chỉ số toàn diện của cơ thể.
Ví dụ: bạn có chiều cao 1.65m, cân nặng là 90kg
Mục tiêu của bạn là giảm 5 kg trong 21 ngày kể từ hôm nay, giảm 5 cm vòng eo, giảm 3cm vòng đùi. Đừng cố gắng đưa ra mục tiêu giảm 15 kg trong tháng đầu tiên.
Bạn đừng để mục tiêu trể thành áp lực trong cuộc sống. Hãy lắng nghe những phản hồi của cơ thể, bạn sẽ có điều chỉnh phù hợp để hướng đến mục tiêu giảm cân.
Việc cần làm là thực hiện những mục tiêu nhỏ hàng ngày để xây dựng những thói quen mới.
Thách thức 21 ngày: hãy đặt mục tiêu giảm 5% khối lượng cơ thể, số đo vòng bụng, mông và đùi phù hợp.
Tạo động lực giảm cân
Động lực là yếu tố quan trọng nhất để chúng ta hoàn thành một kế hoạch, đặc biệt là mục tiêu giảm cân.
Để thay đổi thói quen sinh hoạt, chúng ta sẽ luôn chịu sự kháng cự của các thói quen cũ. Vì vậy, có một động lực giảm cân lớn và liên tục là điều cực kỳ quan trọng để giảm cân thành công.
Tạo động lực giảm cân từ bên trong
- Viết ra 5 tác hại lớn nhất của việc tăng cân và dán nó ở những nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày.
Ví dụ: 5 điều kinh khủng bắt buộc tôi phải giảm cân
- Tôi ghét nhìn thấy mỡ trên bụng mình, nhìn nó thật kinh khủng.
- Chồng tôi là người yêu cái đẹp, tôi không có thân hình đẹp hắn có thể tìm đến những người phụ nữ khác.
- Tôi mới khám sức khỏe định kỳ, bác sĩ bảo tôi bị gan nhiễm mỡ cao và bắt buộc phải giảm cân.
- Tôi không muốn nghe mọi người bảo tôi là người béo.
- Tôi không muốn bị mất cơ hội nhận vị trí trưởng bộ phận chăm sóc khách hàng vì quá mập.
- Viết ra 5 lợi ích của việc tăng cân và dán nó ở những nơi bạn có thể nhìn thấy.
Ví dụ: 5 điều tôi muốn có khi giảm cân thành công.
- Tôi muốn luôn năng động, thoải mái khi phải vận động và di chuyển.
- Tôi muốn có thân hình chuẩn, mặt những bộ váy thật đẹp.
- Tôi muốn là hình mẫu của các con. Tôi muốn chúng trể thành những chàng trao năng động, yêu thể thao.
- Tôi muốn truyền cảm hứng để những người thừa cân có động lực để lấy lại thân hình đẹp và khỏe mạnh.
- Tôi cần giảm cân để tham gia các giải marathon mà tôi yêu thích.
- Đọc 10 điều trên và mục tiêu giảm cân mỗi sáng thức dậy. Đôi khi chúng ta thấy nó ngớ ngẩn, nhưng đó là một động lực lớn và có hiệu quả tuyệt vời.
==> Viết và đọc mỗi ngày giúp chúng ta xây dựng lại tiềm thức và động lực từ bên trong.
Tạo động lực giảm cân từ bên ngoài
- Mua một bộ đồ thật đẹp, giá thật xịn (lớn hơn nhiều so với giá những bộ đồ trong tủ đồ hiện tại của bạn) với size nhỏ hơn. Bạn biết để làm gì rồi đó.
- Chia sẻ mục tiêu và cam kết giảm cân với gia đình, đồng nghiệp, viết lên mạng xã hội như Facebook, Instagram,… Sẽ có nhiều người hỗ trợ và giúp chúng ta kiểm soát tốt hơn.
- Tham gia nhóm hỗ trợ giảm cân để có thể tạo động lực cho nhau.
Thách thức 21 ngày: đọc tuyên bố trong 21 ngày liên tục để những suy nghĩ ăn sâu vào tâm trí bạn, từ đó cơ thể sẽ phản ứng phù hợp với tiềm thức. Sau 21 ngày, bạn nhớ mặc lên người bộ đồ thật đẹp với size nhỏ hơn nhé.
Rà soát lại chế độ ăn để giảm cân
Nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calo chúng ta sử dụng. Vì vậy, kiểm soát thức ăn, tức đầu vào là cực kỳ quan trọng.
Một số nguyên tắc chúng ta cần lưu ý:
- Ăn cùng một loại thực phẩm, nhưng lượng calo mỗi người hấp thụ là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào bộ tiêu hóa và khả năng chuyển hóa năng lượng của bạn.
- Thực phẩm có 4 nhóm chính là: Carbohydrate, chất béo, Protein, Vitamin và khoáng chất. Chúng ta cần bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động tốt.
Vì vậy, các giải pháp ăn kiêng không thể giải quyết tình trạng tăng cân. Theo một nghiên cứu gần đây, 90% người áp dụng chế độ ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.
Điều chúng ta cần làm là thay đổi các thói quen ăn uống, loại bỏ những món ăn không tốt, thay vào đó là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Bắt đầu ngồi xuống và viết ra những thói quen ăn uống hàng ngày. Mỗi ngày bạn ăn bao nhiêu bữa, ăn những món gì, khối lượng bao nhiêu. Từ đó, bạn đưa ra những giải pháp thay thế và xây dựng thói quen mới.
Chế độ ăn giảm cân
- Ăn đủ 3 bữa chính: sáng, trưa và chiều
- Ăn đủ tinh bột cho bữa sáng và trưa
- Hạn chế tinh bột và trái cây sau 6 giờ tối
- Rau và củ chiếm khoảng 50% khẩu phần bữa chính
- Uống một ly nước lọc trước mỗi bữa chính 30 phút.
- Ăn chậm lại, dành tối thiểu 15 – 20 phút cho mỗi bữa ăn chính.
- Ngưng ăn khi no 70 – 80%
- Ăn cân bằng giữa 3 thành phần : carbohydrate – protein – chất béo (đường – đạm – béo)
Thách thức 21 ngày: thực hiện những thói quen ăn uống bên trên 21 ngày liên tục. Bạn sẽ cảm nhận những thay đổi tích cực của cơ thể khi áp dụng cách giảm cân này.
Xây dựng kế hoạch tập luyện để giảm cân
Con người dùng năng lượng cho 3 hoạt động cơ bản:
- Hoạt động sinh nhiệt: năng lượng tiêu hao cho chuyển hóa thức ăn, chiếm khoảng 10% năng lượng chuyển hóa của cơ thể.
- Hoạt động cơ bản của cơ thể: năng lượng cung cấp cho các cơ quan nội tạng như não, tim, gan, thận,…chiếm khoảng 60 – 70% năng lượng nếu bạn đang vận động cơ bản như đi lại, làm việc văn phòng.
- Hoạt động vật lý: đây là những hoạt động hàng ngày như đi lại, lái xe, chơi thể thao,…chúng chiếm khoảng 20 – 30% khi bạn hoạt động nhẹ. Đây là phần chúng ta cần tác động để tăng lượng calo cần sử dụng.
Hai hoạt động ban đầu phụ thuộc chủ yếu vào các yếu tố di truyền và cấu trúc cơ thể. Vì vậy, muốn tăng lượng calo tiêu hao, chúng ta nâng khối lượng hoạt động vật lý.
Đồng thời, khi tăng cường hoạt động vật lý sẽ thúc đẩy hoạt động cơ bản. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng để đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất.
Xây dựng kế hoạch tập thể dục để giảm cân
Chọn thời gian tập thể dục cố định trong ngày, ít nhất là 15 phút. Tốt nhất là sáng sớm, vì lúc này cơ thể bạn không còn năng lượng tích trữ, bắt buộc cơ thể phải đốt mỡ để tạo năng lượng cho vận động.
Nếu bạn bắt đầu công việc quá sớm hoặc phải thức muộn thì có thể tập vào chiều hay một thời gian phù hợp. Nhưng chúng ta cần cam kết một giờ cố định và ít nhất 15 phút mỗi ngày.
Lựa chọn môn thể thao phù hợp và bắt đầu tập luyện. Theo khoa học, ba môn thể thao tốt nhất để giảm cân là chạy bộ, bơi lội và cardio (kết hợp nhiều động tác cá nhân với cường độ cao như squat, hít đất, gập bụng,…). Bạn có thể lựa chọn môn bạn yêu thích hoặc tập kết hợp.
Bạn có thể tăng thêm động lực bằng cách mua những bộ đồ thể thao, trang thiết bị tốt để hỗ trợ tập luyện.
Ngoài ra, hãy đăng ký những cuộc thi chạy bộ, đua xe đạp, bơi lội offline hoặc online để thử thách bản thân và duy trì việc tập luyện.
Thách thức 21 ngày: duy trì tập luyện 21 ngày liên tục. Bạn sẽ hình thành thói quen và việc tập luyện trở thành việc không thể thiếu mỗi ngày. Cuộc sống của bạn sẽ đẹp và vui hơn rất nhiều sau khi áp dụng cách giảm cân 21 ngày.
Bạn chỉ cần thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong 21 ngày. Cơ thể bạn sẽ hình thành những thói quen tốt cho sức khỏe và cân nặng. Đây là cách giảm cân đã được hoa học chứng mình là an toàn và hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu ngay bằng việc xác định mục tiêu, xây dựng động lực và lên kế hoạch thay đổi thức ăn và tập luyện nhé.
Hãy chia sẻ bài viết này để một lần nữa khẳng định bạn sẵn sàng giảm cân cho tất cả bạn bè và người thân biết. Họ sẽ hỗ trợ và thúc đẩy bạn lấy lại vóc dáng tuyệt vời sớm nhất.