Quá trình trao đổi chất là yếu tố quan trọng quyết định trọng lượng cơ thể. Khi thức ăn được đưa vào hệ tiêu hóa, nó chuyển hóa thành năng lượng hay mỡ phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất.
Một số sai lầm trong thói quen hằng ngày có thể làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng.
Nội Dung
Ăn càng ít càng tốt
Đây là một suy nghĩ sai lầm của những người giảm cân. Theo khoa học, lượng calo cần cho phụ nữ ở độ tuổi từ 19 đến 51 là 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Người trẻ cần nhiều năng lượng hơn người lớn tuổi.
Mỗi ngày, đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cần từ 2.200 đến 2.400 calo. Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn.
Trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể ít calo hơn số lượng calo cần sử dụng. Phụ nữ nên ăn dưới 1200 calo mỗi ngày để giảm cân (từ 1000 đến 1200 calo).
Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 600 calo là rất nguy hiểm và phản khoa học.
Nạp vào cơ thể bao nhiêu calo để không làm giảm trao đổi chất
Nạp vào cơ thể ít calo là cần thiết để giảm cân, nhưng nó có thể phản tác dụng.
Các nghiên cứu đã cho thấy, ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng cả ở người béo và người gầy.
Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1.114 calo mỗi ngày chậm hơn gấp đôi so với tiêu thụ 1.462 calo.
Cắt giảm lượng calo quá nhiều sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất, điều này không tốt cho việc giảm cân.
Không ăn đủ Protein (chất đạm)
Khi giảm cân, mội người thường thay toàn bộ thịt, cá bằng rau xanh. Điều này cũng là một quan niệm sai lầm.
Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng với cơ thể. Nếu không ăn đủ lượng protein, cơ thể dễ bị: yếu cơ, giảm miễn dịch, tâm trạng không tốt…
Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày
Theo chế độ ăn (DRI) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi ngày chúng ta cần 0.8 gram protein trên 1 kg khối lượng cơ thể. Tương đương với:
- 56 gram mỗi ngày cho một người đàn ông.
- 46 gram mỗi ngày cho một người phụ nữ.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng với số lượng như vậy là chưa đủ để đảm bảo cho một sức khoẻ và thể chất tối ưu.
Lượng protein cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: trọng lượng, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu vóc dáng và hiện trạng sức khỏe.
Để chuyển hóa Protein thành calo, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng giúp tăng tốc độ trao đổi chất hơn các loại thức ăn khác.
Ngoài ra, Protein giúp nhanh đạt được cảm giác no và lâu đói hơn các loại thực phẩm khác.
Những thực phẩm giúp tăng quá trình chuyển hóa: https://giamcanvidieu.org/11-loai-thuc-pham-giup-tang-cuong-trao-doi-chat-tot-nhat/
Lười vận động
Lười vận động sẽ dẫn đến việc bạn không thể đốt cháy calo để giảm cân.
Nhiều người làm việc trong môi trường chỉ ngồi, không vận động có thể ảnh hưởng lớn tới tỷ lệ trao đổi chất và sức khỏe.
Tập thể dục thể thao giúp đốt cháy một lượng lớn calo. Các hoạt động thể chất cơ bản như đứng lên, đi lại, đi cầu thang,…cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo. Loại hoạt động này được gọi là hoạt động sinh nhiệt cơ bản (NEAT).
Một nghiên cứu cho thấy, ngồi xem TV đốt cháy trung bình ít hơn 8% lượng calo so với việc gõ bàn phím và ít hơn 16% lượng calo so với khi đứng.
Làm việc tại bàn đứng hoặc đơn giản là đứng dậy đi bộ vài lần mỗi ngày có thể giúp tăng NEAT và ngăn chặn sự giảm trao đổi chất.
Không ngủ đủ giấc
Ngủ ít có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường và trầm cảm…
Một số nghiên cứu lưu ý rằng, ngủ không đủ giấc làm giảm tốc độ trao đổi chất và tăng khả năng tăng cân.
Người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi ngày trong 5 đêm liên tiếp làm giảm 2,6% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất của họ trở lại bình thường sau 12 giờ ngủ không bị gián đoạn.
Thiếu ngủ sẽ tồi tệ hơn nếu chúng ta ngủ bù vào ban ngày thay vì ban đêm. Kiểu ngủ này phá vỡ nhịp sinh học.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần cho thấy, việc thiếu ngủ kéo dài và nhịp sinh học bị gián đoạn làm giảm tốc độ chuyển hóa năng lượng khi nghỉ ngơi trung bình 8%.
Việc ngủ đủ giấc, đặc biệt là vào ban đêm sẽ duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn tốt hơn.
Uống nhiều nước ngọt
Sử dụng nhiều đồ uống có đường sẽ dẫn đến nhiều bệnh khác nhau như: kháng insulin, tiểu đường và béo phì…
Thường xuyên uống đồ uống nước ngọt cũng làm chậm quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu trong 12 tuần, những người thừa cân đã thực hiện chế độ ăn kiêng với khẩu phần gồm 25% lượng calo từ đồ uống có đường đã làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường thúc đẩy tăng lưu trữ chất béo trong bụng và gan.
Nếu bạn uống quá nhiều đồ ngọt sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất, gây béo bụng và nhiễm mỡ nội tạng.
Không tập nặng
Luyện tập với tạ là một cách tuyệt vời để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại.
Tập tạ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc bệnh tim hoặc thừa cân. Nó làm tăng khối lượng cơ bắp, giảm chất béo trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, mỗi người tập tạ 11 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần, đã tăng 7,4% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Ngược lại, không tập luyện khiến quá trình chuyển hóa năng lượng suy giảm.
Như vậy, tập luyện mạnh với tạ giúp tăng khối lượng cơ bắp và duy trì tốc độ trao đổi chất.
