11 loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất tốt nhất

Sự trao đổi chất càng cao giúp quá trình đốt chay calo và lượng mỡ thừa càng nhanh, giúp cơ thể giảm cân tốt hơn.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất, giúp giảm cân tốt hơn.

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt,… có thể giúp tăng sự trao đổi chất trong vài giờ.

Quá trình tiêu hóa cần một lượng calo (TEF) để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy, thực phẩm giàu protein cần lượng TEF nhiều nhất.

Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15 – 30%, đối với carbs là 5 – 10% và 0 – 3% đối với chất béo.

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp cơ thể giữ vững khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Protein cũng giúp no lâu hơn, điều này có thể ngăn chúng ta nạp nhiều thức ăn.

Thực phẩm giàu sắt, kẽm và Selen

Sắt, kẽm và selen là những khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Mỗi loại có một vai trò khác nhau, nhưng cả ba đều cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp, điều chỉnh sự trao đổi chất.

Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn uống không đủ sắt, kẽm và selen làm cho tuyến giáp giảm khả năng sản xuất hormone. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất.

Các loại thực phẩm giàu vi chất kẽm, sắt và selen như: thịt, hải sản, các loại đậu, các loại hạt.

Các loại ớt

Capsaicin có trong ớt giúp cơ thể đốt cháy calo và chất béo tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất.

Một số nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày bổ sung 9 – 10 mg Capsaicin giúp đốt cháy 50 calo.

Ngoài ra, capsaicin có đặc tính giảm sự thèm ăn. Bổ sung 2 mg capsaicin trước mỗi bữa ăn làm giảm số lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carbs.

Cà phê giúp tăng cường trao đổi chất

Caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 11%.

Sáu nghiên cứu khác nhau cho thấy, những người uống khoảng ba tách cà phê mỗi ngày giúp đốt cháy thêm 100 calo.

Hơn nữa, caffeine cũng giúp cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và tăng hiệu suất tập luyện.

Tuy nhiên, tác dụng của cafe dựa trên đặc điểm của mỗi người như cân nặng, tuổi tác,…

Trà

Sự kết hợp của caffeine và catechin trong trà có tác dụng tăng cường trao đổi chất.

Trà có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 4 – 10%. Điều này có thể giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, trà giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt cháy mỡ lên đến 17%.

Tuy nhiên, trà giống như cà phê, tác dụng với mỗi người là khác nhau.

Các loại đậu

Các loại đậu như: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng,… có hàm lượng protein đặc biệt cao so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu cho thấy, hàm lượng protein cao của chúng đòi hỏi cơ thể cần một lượng lớn calo để chuyển hóa thức ăn sang năng lượng.

Các loại đậu cũng chứa một lượng chất xơ tốt. Cơ thể sử dụng để nuôi các vi khuẩn có lợi sống trong ruột. Những lợi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Chúng giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ làm năng lượng và duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Trong một nghiên cứu, một nhóm người thực hiện chế độ ăn nhiều đậu trong 8 tuần. Những người này có quá trình trao đổi chất tăng, giảm cân gấp 1,5 lần so với nhóm ăn bình thường.

Các loại đậu cũng chứa nhiều arginine, một loại axit amin giúp tăng cường đốt cháy carbs và chất béo để tạo năng lượng.

Gia vị nóng

Một số loại gia vị có đặc tính tăng cường trao đổi chất rất tốt.

Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nóng pha với 2 gram bột gừng trong bữa ăn giúp đốt cháy thêm 43 calo. Nước gừng nóng cũng làm giảm mức độ đói và tăng cảm giác no.

Tương tự như vậy, ăn tiêu vào bữa ăn giúp cơ thể đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng tốt hơn, đặc biệt là bữa ăn có nhiều chất béo.

Cacao và các thực phẩm làm từ cacao

Cacao và các sản phẩm làm từ ca cao là thực phẩm có lợi cho quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu cho thấy, ca cao giúp ngăn chặn hoạt động của các enzyme phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa.

Như vậy, ca cao ngăn ngừa tăng cân bằng cách giảm sự hấp thụ calo từ một số thức ăn như carbs và chất béo.

Dầu dừa giúp tăng quá trình trao đổi chất

Dầu dừa chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Điều này trái với hầu hết các loại chất béo khác, thường chứa lượng axit béo chuỗi dài.

Không giống như chất béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thụ, chúng đi thẳng vào gan để biến thành năng lượng. Điều này làm cho chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Một số nghiên cứu cho thấy, MCT có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất nhiều hơn chất béo chuỗi dài hơn.

Ngoài ra, uống 30 ml dầu dừa mỗi ngày có thể giảm thành công vòng eo ở những người béo phì.

Nước lọc

Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để giữ nước.

Ngoài ra, uống nước lọc cũng giúp tăng cường trao đổi chất thêm 24 – 30%.

Khoảng 40% tỷ lệ gia tăng được sử dụng để làm nóng nước bằng với nhiệt độ cơ thể.

Tuy nhiên, tỷ lệ tăng cường trao đổi chất chỉ tồn tại trong 60 – 90 phút và mỗi người có tỷ lệ khác nhau.

Rong biển

Rong biển là một nguồn iốt tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone của tuyến giáp.

Hormone tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau, một trong số đó là điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của bạn.

Thường xuyên tiêu thụ rong biển có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu iốt và giữ tốc độ trao đổi chất tốt. Lượng iốt khuyên dùng cho người lớn là 150 mcg mỗi ngày.

Một số loại rong biển như tảo bẹ có hàm lượng iốt rất cao và không nên tiêu thụ với số lượng lớn.

Ngoài ra, vi chất Fucoxanthin được tìm thấy trong các giống rong biển màu nâu có tác dụng chống béo phì rất tốt.

Hãy thêm những siêu thực phẩm này vào bữa ăn để tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân tốt hơn nhé.

Chia sẻ